Le Tiercé gagnant

Les compléments alimentaires ne pourront jamais remplacer les vrais aliments et leur complexité, ainsi que le plaisir qu'ils nous donnent en les dégustant. Les aliments suffisent-ils néanmoins à couvrir nos besoins nutritionnels ?

 

La réponse doit être nuancée: les aliments industriels sont mauvais pour la santé et pour l'environnement, mais les vrais aliments ne sont plus ce qu'ils étaient: saturés de pesticides et vidés de leur contenu nutritionnel, il est même devenu difficile de rester en bonne santé sans opter pour du "bio" et sans avoir recours à des compléments alimentaires, mais pas n'importe lesquels. Les besoins devraient être individualisés: il faudrait précisément évaluer les carences spécifiques pour chaque nutriment, ce qui est souvent difficile car les examens biologiques sont limités. Ce qu'on mesure dans le sang ne correspond pas aux réserves effectives à l'intérieur des cellules (réserves intracellulaires). Pour les minéraux, l'examen des cheveux par spectrométrie de masse serait le meilleur mais dépend beaucoup de la qualité du laboratoire (de ses normes en fait) et il faut donc pouvoir interpréter les résultats. Pour les vitamines le problème est encore plus complexe, justement parce que ce sont des molécules complexes ! Et chaque vitamine ne correspond pas à une seule molécule, mais est un complexe de molécules !

 

 

La vitamine D, les Oméga-3, et le magnésium sont des compléments pluripotents, car ils influencent tous un grand nombre de maladies. La majorité de la population ayant un déficit dans ces nutriment, de nombreuses personnes pourraient en bénéficier. C'est pour moi le « tiercé gagnant » des compléments.

Du Dr Pauling à la nutrigénomique

Dr Linus Pauling

Le Dr Linus Pauling est la seule personne a voir reçu deux prix Nobel (non partagés) dans deux domaines différents. Il est surtout connu pour la « croisade » qu'il a mené en faveur de la vitamine C, mais il a peut-être été trop extrèmiste dans ce domaine et cela lui a causé beaucoup de tort.

 

 Un article paru en 1949 concernait la cause de l'anémie falsiforme, une maladie connue pour avoir une origine génétique. C'est dans cet article que Pauling utilise la première fois le terme de « maladie moléculaire ». Il a développé ce concept plus loin en 1968 dans un autre article intitulé « Psychiatrie orthomoléculaire », en postulant que certaines formes de maladies mentales étaient le résultat d'une altération du métabolisme, provenant dans certains cas d'un apport insuffisant en nutriments ; en d'autres termes que les gens souffrant de ces maladies n'avaient tout simplement pas assez des nutriments pour couvrir leurs besoins génétiquement déterminés, pour un fonctionnement correct de la fonction cérébrale.

Pauling a inventé le terme « orthomoléculaire », basé sur le préfixe grec ortho (correct), l'utilisant dans un sens général pour décrire une médecine qui utiliserait un mélange de substances issues de la physiologie humaine -vitamines, minéraux, nutriments, hormones et métabolites- dans les bonnes quantités pour le fonctionnement optimal d'un individu.

 Ce sont les bases de la nutrithérapie.

C'est le premier exemple d'une nouvelle forme de médecine qui contraste fortement avec l'approche allopathique standard. La médecine allopathique utilise des médicaments qui ne sont pas des composants du corps humain, pour bloquer, inhiber, antagoniser ou modifier des fonctions physiologiques spécifiques. Pauling était convaincu que plus les scientifiques en apprendraient sur l'origine des maladies chroniques et sur la relation entre les gènes et l'environnement, plus la médecine se focaliserait sur l'équilibre des substances associées avec des fonctions métaboliques saines (thérapie orthomoléculaire), et le moins elle dépendrait de substances artificielles pour modifier des fonctions physiologiques.

 

Convaincu par les vertus de la vitamine C à haute dose, Pauling a vraiment été un des pionniers sur la voie des compléments et suppléments alimentaires. Les dernières recherches en génomique lui donnent raison : certaines personnes ayant une altération génétique perturbant le métabolisme de la vitamine B9, souffrant de dépression et résistante aux traîtements antidépresseurs, peuvent maintenant être soignées avec succès en leur donnant des hautes doses de la forme active de cette vitamine ! D'une manière plus générale, la nutrigénomique étudie maintenant les relations entre les gènes et le les nutriments, et les besoins spécifiques en fonction des variation génétiques individuelles. Ces variations expliquent comment deux personnes ayant exactement la même alimentation peuvent avoir des carences différentes, même si leurs apports sont « équilibrés ».

La vitamine D

A tout seigneur, tout honneur... je commence par le meilleur exemple de complément alimentaire indispensable, et ceci pour 2 raisons:

  1. Nos besoins en vitamine D ne peuvent pas être couverts par l'alimentation, à moins de manger tous les jours du poisson gras, de la baleine et du phoque, comme les eskimos.
  2. Nos besoins peuvent être couverts en s'exposant au soleil, mais seulement d'avril à septembre, soit 6 mois par an en Europe centrale; en hiver le soleil est trop bas pour permettre la synthèse cutanée de cette vitamine. D'autre facteurs limitant viennent encore s'ajouter, comme l'utilisation de crème solaire, la pollution, l'heure de l'exposition, la couleur de la peau...

La problématique de la vitamine D illustre aussi parfaitement l'incohérence des recommandations diffusées par les organismes officiels de santé publique, soit diminuer la consommation de graisses animales, diminuer son taux de cholestérol et éviter de s'exposer au soleil sans protection solaire !

 La vitamine D est liposoluble, ce qui veut dire qu'elle est contenue dans les graisses. J'ai déjà mentionné les poissons gras, qui constituent la meilleure source, mais il y a aussi le beurre, les oeufs ou les viandes grasses, qui ont tous été diabolisé depuis 40 ans environ (voir la page "macronutriments" ). Concernant la synthèse cutanée, il faut savoir que la vitamine D est un dérivé du cholestérol, nutriment vital qui a été désigné à tort comme le bouc émissaire des maladies cardiovasculaires; il en résulte qu'en réduisant artificiellement le taux de cholestérol avec des médicaments (voir la page "médicaments") on réduit aussi le potentiel de synthèse par notre organisme.

 Les personnes âgées ont encore plus de risque de déficit en vitamine D; non seulement elles s'exposent moins au soleil, mais la synthèse se fait plus difficilement pour elles. On estime à au moins 80 % la proportion de personnes âgées présentant une carence en vitamine D, en raison des doses de supplémentation proposées insuffisantes !

Les études scientifiques sur la vitamine D ont beaucoup progressé ces 10 dernières années. Son action sur la formation osseuse est maintenant confirmée avec un niveau de preuve suffisant, tout comme son rôle sur la force musculaire et le risque de chute pour les personnes âgées. De nombreuses études en cours doivent également confirmer son implication causale dans de nombreuses autres pathologies (cancers, système immunitaire, maladies cardiovasculaires, états dépressifs, démences...).

 Les connaissances au niveau biochimique ont également évolué. On sait maintenant que des récepteurs à la vitamine D se trouvent sur toutes les cellules du corps, elle qu'elle influence donc tous les métabolismes. Elle permet le décodage et la réplication des chromosomes, agit par conséquent sur l'expression des gênes. On a aussi réévalué à la baisse son risque de toxicité pour des doses élevées. On a étudié plus précisément la relation entre les apports et le taux sérique, ce qui conduit à reconsidérer les besoins à la hausse; il y a maintenant un consensus sur le niveau optimal à atteindre pour le taux sérique (75 à 250 nmol /L).

Par ailleurs, la vitamine D est très bon marché, ce qui lui donne un extraordinaire rapport bénéfice/coût; de plus elle est déjà remboursée par les caisses-maladie.

Il est préférable d'opter pour la vitamine D3 (cholécalciférol) d'origine animale, que pour la D2 (ergocalciférol) d'origine végétale. Il est également conseillé d'avoir un apport quotidien ou hebdomadaire, plutôt qu'une mégadose donnée par injection (pour tout l'hiver par exemple) qui est moins physiologique. La dose quotidienne optimale varie en fonction du déficit mesuré au départ, de l'âge, du poids, et du taux sérique (concentration dans le sang) que l'on souhaite atteindre: 75 nmol/L peut être suffisant, parfois il faut mieux viser un taux de 125 nmol/L, ce qui implique une dose quotidienne pouvant aller jusqu'à 10 000 UI (20 fois plus que ce que la plupart des médecins recommandent !)

 

 

"There is no evidence that sunscreens protect you from malignant melanoma."

United States Environmental Protection Agency

La bonne nouvelle est que les mélanomes malins (les plus graves) sont les plus rares de tous les cancers, et qu'en cherchant trop à éviter le soleil, on augmente le risque de développer d'autres cancers ! Les écrans solaires sont eux-même suspectés de générer d'autres problèmes, car ils contiennent des perturbateurs endocriniens et d'autres produits toxiques.

Par conséquent, si vous devez vous protéger du soleil, mettez-vous à l'ombre ou portez des habits couvrants !

Les Oméga-3

Ce sont des graisses polyinsaturées qui peuvent être d'origine végétale (l'acide alpha-linolénique ou LA) ou animale (EPA et DHA principalement).

Les Oméga-3 sont des modulateurs de l'inflammation et jouent donc un rôle capital pour notre santé (maladies cardiovasculaires et arthrose en particulier). En tant que graisses polyinsaturées, ils constituent les membranes de toutes nos cellules et sont présents en grande quantité dans notre cerveau. Un déficit peut aggraver un état dépressif, ou des troubles de la mémoire.

En théorie, seul le LA est considéré comme essentiel, et doit donc être amené par l'alimentation, notre organisme ayant la capacité de synthétiser l'EPA et DHA à partir de celui-ci. En réalité, cette synthèse est souvent insuffisante, pour différentes raisons (un excès d'Oméga-6 par exemple); on ne peut donc pas se contenter de manger des noix (LA) mais il faudrait aussi consommer du poisson (EPA et DHA)

 A un moindre degré, on est confronté au même problème que celui posé par la vitamine D; pour couvrir les besoins en Oméga-3 au moyen des "vrais aliments", il faudrait consommer du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, ce qui n'est pas courant dans la population suisse. Le poisson gras le plus consommé est le saumon, mais manger du saumon d'élevage industriel 2 fois par semaine va entraîner une surcharge d'antibiotiques. Reste le saumon sauvage de l'Alaska (il n'est qu'à demi sauvage mais cela n'est pas un problème) qui est tout de même assez cher, ou alors le maquereau, le hareng, la sardine, l'anchois, qui sont souvent peu appréciés des consommateurs; à moins d'être fumés, salés, marinés dans des barquettes en plastique qui posent d'autres problèmes...

Il y aurait aussi le thon, l'espadon ou le requin, mais ces poissons sont les plus contaminés par le mercure (et autres métaux lourds) et menacés par la surpêche, donc pas vraiment conseillés non plus.

 C'est cela ma philosophie des compléments: on ne peux pas faire disparaître la pollution d'un coup de baguette magique, on ne peut pas obliger les gens à manger des aliments qu'ils n'aiment pas, leur interdire de manger ceux qu'ils aiment, ou à payer le lard du chat pour des aliments de qualité; on peut juste leur conseiller de prendre des compléments pour compenser le déficit de certains nutriments.

 Les compléments de bonne qualité à base d'huile de poisson sont purifiés et ne contiennent pas de mercure, mais ne résolvent pas la question de la surpêche: d'une part on peut craindre qu'il n'y ait bientôt plus de poissons, d'autre part on conseille d'en manger plus, ou de prendre des compléments qui sont pourtant fait à base de poisson !

 La meilleure solution est d'aller puiser ces oméga-3 dans des espèces marines non menacées: le krill. Ce sont de petits crustacés, qui constituent la nourriture principale des baleines. Comme celles-ci sont en voie de disparition, le krill prolifère; le laisser dans l'océan ne fera pas revenir les baleines...

L'huile de krill a encore 2 avantages sur l'huile de poisson: les Omégas-3 sont liés à des phospholipides qui augmentent leur absorption, et elle contient un puissant antioxydant nommé astaxanthine, qui protégent les Omégas-3 de l'oxydation, et ont un rôle anti-inflammatoire très intéressant pour les douleurs articulaires par exemple.

 S'assurer d'une protection antioxydante suffisante est un point capital si l'on augmente sa consommation de graisses polyinsaturées -qu'elles soient Oméga-6 ou 3- car ces graisses sont beaucoup plus sensibles à l'oxydation, et comme les graisses oxydées sont mauvaises pour la santé, un surplus d'Oméga-3 serait alors déconseillé !

 L'inconvénient principal de l'huile de krill est son prix, justifié par les techniques d'extraction plus complexes, mais cela pourrait changer à l'avenir.

Le magnésium

Dolomite

On estime que 35 à 70 % de la population en occident à un déficit en magnésium (selon les sources), augmentant le risque de nombreuse maladies (cardiovasculaires, ostéoporose, troubles de la mémoire, fatigue...). En effet ce sel minéral intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, au niveau des muscles, des nerfs, du squelette et du système immunitaire principalement. Il est aussi impliqué dans la régulation du taux de sucre dans le sang, la synthèse des protéines et la production d'énergie... Tout un programme !

 L'alimentation moderne est plus pauvre en magnésium qu'autrefois, et favorise également son excrétion (fuite) dans les urines. La meilleure source de magnésium est les fruits olagineux (cacao, amandes, noix, noisettes...), mais il faudrait les consommer non salés et non sucrés. Les fruits et légumes en sont également assez riches, tout comme les céréales complètes, mais ces dernières contiennent des principes antinutritionnels (lectines, phytates...) qui diminuent l'absorption du magnésium.

 Ce problème d'absorption se retrouve avec les compléments: de nombreux produits bon marché sont des oxydes, sulfates ou carbonates de magnésium, qui sont les moins bien assimilés. Le sulfate de magnésium a un effet particulièrement laxatif pour cette raison; c'est sous cette forme qu'il se trouve dans les eaux minérales.

 Un argument est souvent avancé par les vendeurs de compléments, c'est que leur produit serait "naturel", comme la dolomite ou le magnésium marin par exemple; la forme minérale n'est pourtant pas la meilleure, et le naturel ne présente ici aucun avantage, puisqu'il faudra augmenter la dose de magnésium élément pour la même absorption, au risque de perturber le transit intestinal. Réfléchissez donc si vous voulez prendre du magnésium parce que vous êtes constipés, ou si vous voulez remonter vos réserves...

 

Pour tous les minéraux et oligo éléments, la forme la plus biodisponible (la mieux assimilée) est la forme organique, comme le malate, citrate ou glycérophosphate de magnésium.