Les super aliments

Quand on évoque les super aliments, on pense d'abord à des aliments mystérieux, difficiles à se procurer ou éloignés de notre culture alimentaire. Cela va du quinoa, en passant par le kale, les baies de goji, les cranberries, le maca, l'acaï , la spiruline et des germes de toutes sortes.

S'ils ont souvent d'indéniables qualités nutritionnelles, on peut aussi les trouver sous forme de compléments alimentaires.

J'ai choisi de vous présenter ici des aliments plus courants et moins glamour, que l'on peut consommer quotidiennement. Selon moi, un superaliment doit concilier les avantages nutritionnels et gastronomiques. Ce n'est pas un hasard si toutes les herbes aromatiques et les épices sont des superaliments !

Je me suis arbitrairement limité à un aliment par groupe:

 

  1. Fruits et légumes: le brocoli

  2. Matières grasses: l'avocat

  3. Viande et produits laitiers: l'oeuf

  4. Farineux: la patate douce

  5. Produits sucrés: le chocolat noir

Le brocoli

Il appartient à la famille des choux (crucifères) et est originaire du sud de l'Italie.

Le brocoli pourrait être considéré comme le roi des légumes. Sa richesse en antioydants et autres nutriments protecteurs est remarquable : sulforaphane et indole ont un rôle anticancer avéré, lutéine et zeaxanthine pour lutter contre le vieillisssement de la fonction oculaire, kaempférol (flavonoïde) contre les maladies cardiovasculaires, vitamines C, K, B2, B9, béta-carotène, calcium, cuivre, fer, magnésium, fibres...la liste n'est pas exhaustive. Il pourrait également aider à lutter contre l'arthrose et le déclin cognitif.

 

On peut trouver du brocoli en toutes saisons : en hiver il provient des pays du sud, en été il pousse au nord. Pour une production locale (à Genève), il est préférable de le manger en automne, ou début de l'hiver.

Si sa concentration en antioxydants augmente avec la cuisson (comme le lycopéne pour la tomate), le sulforaphane est en grande partie détruit. Si on veut préserver ses vertus contre le cancer, il est donc préférable de le manger cru ou juste blanchi 1mn à la vapeur. Afin de ne rien perdre de votre brocoli, ne jetez pas le tronc, que vous pouvez râper pour compléter une salade, après avoir épluché la peau extérieure qui est un peu plus fibreuse.

 

Recette de salade :

Couper la partie supérieure du brocoli en tout petits bouquets. Les blanchir à la vapeur.

Râper la tige crue. Faire revenir des lardons et des champignons de Paris émincés avec du beurre à rôtir. Faire la sauce avec huile d'olive, vinaigre de cidre, sel, poivre, ail pressé et persil. Mélanger le tout et bon appétit !

L'avocat

L'avocat est originaire du Mexique, et son nom vient du mot indien ahuacatl qui signifie "testicule" (pour la forme, pas la taille !). Sa maturation ne peut s'effectuer qu'une fois le fruit détaché de l'arbre (fruit climactérique), ce qui est pratique pour le transport. Si vous l'achetez encore trop dur, vous pouvez l'emballer dans un papier journal et le mettre dans un placard quelques jours avant de le consommer.

Ce fruit contient environ 15 % de graisses monoinsaturées (comme l'olive), et de nombreuses vitamines et minéraux:

  • la vitamine K est importante pour la coagulation du sang. Elle contribue aussi à la solidité de vos os 

  • Les folates, ou vitamine B9, sont importantes pour une bonne reproduction cellulaire et le développement de vos tissus 

  • La vitamine E protège les tissus contre les radicaux libres et peut protéger le cœur 

  • La lutéine est nécessaire pour protéger les yeux et la peau ; avec en plus du beta-carotène, l'avocat a donc un fort pouvoir antioxydant

  • la vitamine B5, utile au métabolisme énergétique, à la synthèse des hormones stéroïdiennes, et des neurotransmetteurs

  • La vitamine B6 renforce le système immunitaire, aide aux fonctions nerveuses et à la synthèse des globules rouges.

Une consommation régulière d'avocats fait baisser le taux de cholestérol (intéressant pour ceux qui l'aurait vraiment très élevé ) grâce à ses graisses monoinsaturées, sa richesse en fibre (7%) et en phytosterols.



Point faible:

il reste avant tout un fruit exotique, donc à éviter pour les locavores extrémistes. Il pousse cependant en Espagne et en Corse.

L'oeuf

Les bons oeufs viennent des bonnes poules...

La qualité nutritionnelle et gustative de l'oeuf est totalement dépendante des conditions d'élevage de la poule. Le meilleur oeuf viendra d'une petite ferme où les poules se promènent en liberté, sans aucun stress, trouvant leur nourriture dans le sol, des vers de terre, des insectes, des herbes, des petites pousses ou éventuellement des graines. Même les poules nourries au maïs bio ne pondront pas des oeufs aussi riches et équilibrés car le maïs n'est pas la nourriture naturelle des poules. Ces oeufs seront moins riches en oméga-3 et plus riches en acide arachidonique, qui est une graisse proinflammatoire. Cela dit, si vous ne connaissez pas de petit producteur local, l'oeuf bio reste un aliment extrêmement intéressant :

 

  • la protéine de l'oeuf, principalement dans le blanc, est considérée comme la protéine de référence, car elle contient tous les acides aminés essentiels dans les proportions idéales.

  • Les graisses du jaune, qui peuvent être riches en oméga-3 si la poule est nourrie aux graines de lin, contient aussi de la choline, un nutriment important pour un bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire. On trouve aussi dans le jaune de la lutéine et zéaxanthine,de nombreuses vitamines dont la B9, A et D, du fer, sélénium et zinc. Sa teneur en cholestérol n'est pas du tout problématique, car le cholestérol alimentaire n'a aucune implication dans les maladies cardiovasculaires. Plus le jaune est foncé, meilleur il est.

 

Le numéro 0, qui est le premier chiffre du tampon appliqué sur chaque oeuf certifie que l'oeuf est bio. Le numéro 1 indique que c'est un élevage de poules en liberté, mais cela ne garantit pas que la poule soit vraiment sortie de son hangar, elle doivent seulement avoir un accès à l'extérieur. Les poussins qui naissent à l'intérieur sont généralement terrorisés à l'idée de sortir, ou ne trouvent pas l'ouverture qui assez petite, et cela reste donc très aléatoire.

 Les oeufs peuvent être conservés à température ambiante, ce qui d'ailleurs fait en magasin pour éviter la formation de condensation ; celle-ci va rendre la coquille poreuse et laisser les germes entrer. Eviter donc de sortir les oeufs du frigo, puis les laisser un moment dehors et les remettre au frigo.

 La cuisson idéale est à la coque, car le blanc est plus digeste alors que le jaune liquide permet une meilleure conservation de la choline, et du cholestérol qui s'oxyde à la cuisson. Pour avoir le blanc le plus crémeux, et non caoutchouteux, il est préférable de le cuire à basse température, soit 4 mn à 80° C.

La patate douce

Au royaume des aveugles les borgnes sont rois... Difficile de désigner le roi des farineux, puisque leur principale qualité est leur richesse en glucides, qui est aussi leur principal défaut !

 La patate douce a néanmoins de nombreux atouts, et peut être considérée comme supérieure à la pomme de terre sur le plan nutritionnel. Originaire de l'Amérique du sud, où elle se nomme camote, elle est cultivée en France depuis 1750.

 Son goût sucré pourrait inciter les diabétiques à l'éviter, mais son index glycémique de 45 (capacité à faire monter le taux de sucre) est plus favorable que celui de la pomme de terre (60), et ceci pour 2 raisons :

  • elle est plus riche en fibres (3%) que la pomme de terre (1,8 %)

  • elle contient des composés phénoliques (anthocyanines, acide chlorogénique) qui retardent le passage du sucre dans le sang.

 Ces composés sont plus concentrés dans les espèce de couleur violette, et possèdent d'autres propriétés : leur effet antioxydant s'oppose à l'oxydation du cholestérol LDL (c'est uniquement le cholestérol oxydé qui pose problème dans les artères) et ils ont des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques.

 

Par ailleurs la patate douce est plus riche que la pomme de terre en magnésium, zinc, vitamine C et surtout caroténoïdes, une autres famille d'antioxydants (à ne pas confondre avec le daech qui lui est anti-occident). Il y en a autant que dans la carotte, qui est l'aliment de référence.

 

La patate douce appartient la famille des convolvulacées, du même ordre que la pomme de terre, mais pas à la même famille (solanacées) ce qui fait qu'elle ne contient pas solanine. On est obligé de cuire les pommes de terre pour détruire ce composé toxique, alors que les patates douces peuvent se consommer crues, par exemple râpées dans une salade, exactement comme une carotte.

Le chocolat noir

Le chocolat est composé principalement de 2 ingrédients : le cacao et le sucre. Si le sucre doit être limité au maximum dans l'alimentation, le cacao contient des trésors nutritionnels et il serait dommage de s'en priver. Il est riche en substances végétales secondaires comme la théobromine (= nourriture des dieux), théophylline, caféine, ayant toutes un effet stimulant et euphorisant, et de la phényléthylamine, qui a aussi un effet antidépresseur. Il contient aussi des polyphénols qui ont une action antioxydante (acide férulique, catéchines...). Le magnésium et le potassium sont les sels minéraux les plus présents, ainsi que le cuivre. Il peut être recommandé à tous ceux qui veulent diminuer leur risque cardiovasculaire, ou qui ont une tendance à la dépression chronique.

 

Son amertume le rendant difficile à consommer brut, il s'agit de trouver le meilleur compromis goût/santé : à mon avis la proportion idéale est entre 80 et 85 % de cacao, soit une teneur en sucre ajouté de 15 à 20 g maximum. Les véritables amateurs de chocolat sont unanimes : plus de sucre tue le goût du cacao.

 

Evitez absolument les chocolat contenant d'autres graisses que le beurre de cacao, surtout pour des critères gustatifs.

 

Points faibles :

 
  •  le cacao a la fâcheuse tendance à retenir les métaux comme le plomb ou l'aluminium. La concentration varie en fonction de la provenance, mais il est difficile d'établir des règles claires ; il semblerait qu' il y aurait plus de plomb dans le cacao africain.

 

  • Le chocolat contient le plus souvent de la lécithine comme liant, et la lécithine provient à 90 % de soja OGM, qui n'est pas signalé comme tel. Préférer donc le chocolat bio ou la lécithine de tournesol par exemple.

 

  • Son effet stimulant ne doit pas être négligé par ceux qui ont des difficultés à s'endormir ; 40g de chocolat a un effet comparable à une tasse de café !

 

  • Comme le café, le chocolat peut aussi provoquer des remontées d'acidité gastrique, à éviter donc si vous en souffrez.

 

  • Le chocolat est aussi à éviter si vous souffrez d'acné.

 

  • Sa teneur en oxalates peut encore favoriser la formation de calculs rénaux.

 

En résumé, même le chocolat noir doit être consommé avec modération (environ 50g par jour) et ne peut pas être conseillé à tout le monde.

 

« Le bon chocolat ne vous rendra pas malade. Il ne vous fera même pas grossir. »

Robert Linxie

 

« Le chocolat est divin, moelleux, sensuel, profond, noir, somptueux, gratifiant, puissant, dense crémeux, séducteur, suggestif, riche, excessif, soyeux, doux, luxueux, céleste… »

Elaine Sherman

 

« Chocolat ! Voilà bien un mot qui évoque des extases indescriptibles. Est-il un homme, une femme ou un enfant qui n’en a pas désiré, qui n’en a pas dévoré, et qui l’instant d’après, n’a pas rêvé d’en dévorer encore ? » 

Elaine Gonzales

 

«  Le chocolat plonge des êtres par ailleurs normaux dans d’étranges états extatiques. »

John West

 

« Ne croyez pas que le chocolat soit un substitut à l’amour…L’amour est un substitut au chocolat. » 

Miranda Ingram

 

« La notion de chocolat contredit-elle le principe du libre-arbitre ? » 

Sandra Boynton

 

« La force c’est de pouvoir casser une barre de chocolat en quatre et de n’en manger qu’un carré. » 

Judith Viorst

 

« Neuf personnes sur dix aiment le chocolat; la dixième ment. » 

John G. Tullius

 

« Ne suffit-il pas d’avoir en bouche du très bon chocolat non seulement pour croire en Dieu, mais aussi pour se sentir en sa présence ? Dieu, ce n’est pas le chocolat, c’est la rencontre entre le chocolat et un palais capable de l’apprécier. » 

Amélie Nothomb

 

4. Mai, 2016

Sport et chocolat

https://www.bluewin.ch/fr/conso/mode-beaute/2016/5/3/le-chocolat---un-allie-pour-booster-ses-performanc.html