Lipides

Les lipides, ou graisses, peuvent être "visibles" ou "cachées": on parle de graisses cachées quand elles se trouvent dans un aliment qui appartient à un autre groupe, comme les viandes, charcuteries, produits laitiers, ou les produits "gras-sucrés-salés" (= junk food).

Le groupe des graisses est donc constitué par:

  • les huiles végétales ou mayonnaise, margarines

  • les graisses animales: crème, beurre, suif (boeuf), saindoux (porc), graisse de canard   

Comme rien n'est simple en nutrition, je classe le lard à cheval entre les graisses et les viandes...

  • les fruits oléagineux: olives, amandes, noisettes, noix, pistaches, cacao, noix de coco avocat.
  • les graines (tournesol, lin, courge...)

  • les cacahuètes

Membrane cellulaire

Leur fonction est double: énergétique et structurelle.

 Non seulement elles constituent une précieuse source d'énergie, mais comme les protéines, elles servent de briques de construction pour notre organisme et sont indispensables dans les membranes cellulaires, la production d'hormones, le fonctionnement du cerveau etc...

Mais pourquoi avons-nous peur des graisses ?

Le destin des graisses (lipides) et des sucres étant lié, j'ai déjà esquissé la réponse à cette question dans la section sur les glucides. Il faut tout de même faire ici la distinction entre les différentes familles de graisses: elle peuvent être saturées (solides à température ambiante), monoinsaturées ou polyinsaturées (liquides à température ambiante). Pour ces dernières, il faut encore faire la distinction entre les oméga-3 et 6 .

Type

 

Exemples

Action sur le risque cardiovasculaire

1. Saturés

 

 

graisses animales (sauf poisson)

huile de palme

graisse de coco

graisses hydrogénées

Neutre

stables

(ne s'oxydent pas)

2. Monoinsaturés

huile d’olive vierge

huile de colza

avocat /noisette

Positive

Anti-inflammatoire

anti oxydant

3. Polyinsaturés 3

huile de colza

huile de noix

huile de poisson

Positive

Anti-inflammatoire

anticoagulant

4. Polyinsaturés 6

huile de tournesol

huile de maïs

huile de carthame

Neutre

Pro-inflammatoire si excès

5. Trans

 

graisses partiellement hydrogénées

Négative

Augmentation du LDL dense

Pro-inflammatoire

 

 

 

Il n'est pas possible de faire un classement des graisses en fonction de leur origine animale ou végétale, en commettant l'erreur de considérer les graisses animales comme saturées et celles végétales comme mono ou polyinsaturées. Les contre-exemples sont nombreux: la viande contient plus de graisses monoinsaturées que de saturées, le poisson contient plus de polyinsaturés oméga-3 que de graisses saturées, la graisse de coco est celle qui contient le plus de graisses saturées...

Plantations de palmiers à huile. Mais où sont les singes ?

L'huile de palme devrait être évitée avant tout pour des raisons écologiques, les plantations de palmiers en monoculture et à grande échelle détruisant la forêt tropicale.

 A l'exception des graisses « trans » (graisses industrielles partiellement hydrogénées) il n'y a pas de « mauvaises graisses », mais certaines sont plus intéressantes car elles ont une action modulatrice sur notre organisme. Seul un déséquilibre entre les différentes familles de lipides peut avoir un rôle négatif (voir aussi "Mes conseils" no2).

 

Leur bonne utilisation en cuisine est par contre capitale, puisqu'en surchauffant les graisses on crée des graisses oxydées ou trans, qui elles vont augmenter les problèmes cardiovasculaires.

C'est également pour cette raison qu'il faut éviter les huiles végétales raffinées, car les traîtements industriels qu'elles subissent pour leur extraction les rendent toxiques. Il faut donc préférer les huiles de première pression à froid.

 En résumé, à l'exception des graisses industrielles, surchauffées, ou fritures-donc celles de la junk et fast food- il n y a aucune raison d'avoir peur des graisses... Une regrettable confusion persiste de nos jours quand on affirme "la bouffe des fast food est grasse !" ...Ce n'est pas la quantité de graisse qui compte mais sa qualité. Par contre ce qui est sûr, c'est que le fast food est bourré de sucres...

"We are lucky to still be alive. We ate all the bad food during our younger years- lard, butter and fatty cuts of meat. In fact we always save the fat for ours fathers, as it was considered the best part of the meat."

Rose and John, 92 and 96 years old.

 

"Animal fat, wich has been maligned for so long, may actually contribute a potent therapeutic component to our diet."

David Kritchevsky, Ph.D., former president of the American Society of Nutritional Sciences.