1. Assurer un apport suffisant en protéines

 Les protéines sont indispensables à l'entretien et la réparation de notre organisme. La meilleure source de protéines sont les aliments d'origine animale (viande, poisson, oeufs, fromage...) mais les légumineuses (haricots secs, lentilles, soja...) peuvent constituer une alternative végétale sous certaines conditions. Dans la mesure du possible il faudrait privilégier les élevages respectueux des animaux (viande de bovins nourris à l'herbe, poules en liberté...) ou le poisson sauvage. Néanmoins, d'un point de vue écologique, notre planète n'a tout simplement pas la capacité à fournir suffisamment de protéines animales pour une population mondiale déjà très dense et qui continue à progresser rapidement ! Par ailleurs, un excès de protéines génère une acidification de notre organisme et cela peut aussi amener des problèmes de santé; pour ces raisons, on conseille un apport quotidien compris entre 100 et 200g de viande ou poisson, ce qui représente également 2 à 4 oeufs. Ces derniers peuvent être consommé plusieurs fois par semaine, même si on a un taux de cholestérol élevé; dans la mesure du possible préférer les oeufs bio. La charcuterie peut remplacer la viande, mais il faut éviter d'en consommer trop souvent à cause de sa teneur élevée en sel et autres conservateurs.

Le poisson fumé ou en saumure présente le même désavantage, mais la graisse du poisson est meilleure que celle de la viande à cause des oméga-3.

 (voir page "protides")

2. Faire les bons choix avec les matières grasses

Comme les protéines, les graisses sont aussi indispensables au bon fonctionnement de notre corps car elles sont intégrées dans certaines structures comme les membranes cellulaires, les hormones, le cerveau... Egalement riches en énergie, les graisses ont longtemps été le bouc émissaire pour expliquer l'épidémie actuelle d'obésité; de nombreuse personnes en surpoids essaient toujours de les supprimer de leur alimentation, mais un apport déficitaire ne fait qu'aggraver leur problème. L'équilibre entre les différentes familles de graisses est particulièrement crucial: il faut favoriser les huiles riches en oméga-3 comme l'huile de colza, ou les noix, le poisson gras (en remplacement de la viande). Les acides gras polyinsaturés supportant mal la chaleur, il faut par contre utiliser d'autres graisses pour cuisiner à des températures élevées, soit des graisses monoinsaturées ou saturées comme l'huile d'avocat, l'huile de coco vierge, le saindoux, le beurre à rôtir.

 (voir page "lipides")

3. Limiter les apports en glucides selon son activité physique

Les glucides ou sucres sont transformés en énergie ou stockés après avoir été convertis en graisse en cas d'excès, ce qui est souvent le cas. Les aliments contenant les glucides sont les farineux (céréales, légumineuses, pommes de terre, châtaigne...), les fruits et bien entendu les produits sucrés industriels (boissons, bonbons, pâtisseries, biscuits etc...). Le plus souvent, les personnes souffrant d'un excès pondéral ou d'un diabète ont un apport en glucides trop important par rapport à leur activité physique. Si les sportifs ont en peut-être besoin pour augmenter leurs performances (et on en est pas certain), les personnes les plus sédentaires pourraient se contenter de 3 portions de fruits et 2 portions de légumes par jour, ce qui revient à supprimer les farineux et tous les produits sucrés ! L'utilisation d 'édulcorants en remplacement du sucre n'est pas une bonne solution, car les édulcorants perturbent le métabolisme et renforcent l'envie, le besoin en sucre, qui peut se transformer en véritable addiction. La consommation de sucre fonctionne en cercle vicieux, car plus on consomme de sucre (ou d'édulcorant) et plus la sensibilité au goût sucré des papilles gustatives diminue. Le sucre appelle le sucre !

Le sucre est le facteur de prise de poids le plus important car il stimule la production d'insuline, hormone qui favorise le stockage des graisses. C'est pour cette raison qu'il est préférable de consommer des aliments à index glycémique bas (qui augmentent moins brutalement le taux de sucre dans le sang): préférer les fruits aux jus de fruits, les légumineuses ou les céréales complètes (à cause des fibres qui ralentissent l'absorption du sucre) Associer des graisses aux glucides permet aussi de diminuer la vitesse d'absorption et donc la production d'insuline; voilà pourquoi on peut conseiller de mettre du beurre ou du fromage sur son pain, de l'huile d'olive sur ses pâtes etc...

 (voir page "glucides")

4. Augmenter l'utilisation des herbes aromatiques et épices

Augmenter sa consommation de légumes est une bonne chose, mais n'oublions pas que les herbes et épices sont pleines d'antioxydants, d'oligoéléments et de substances ayant des propriétés thérapeutiques, bien plus encore que beaucoup de légumes et de fruits. Les épices ne donnent pas seulement un bon goût aux aliments, ils enrichissent fortement notre alimentation en substances végétales secondaires, qui nous protègent contre la plupart des maladies ! Gingembre, curcuma, noix de muscade, cannelle, cumin, persil, oignon, ail... etc devraient être ajoutés systématiquement à chaque repas.

5. Prendre des compléments alimentaires selon vos besoins

De nos jours la vie engendre un stress important pour notre organisme (stress psychologique, pollution, aliments industriels, maladies et polymédication, fumée du tabac etc) ce qui augmente nos besoins en nutriments protecteurs. Par ailleurs les sols s'appauvrissent et les aliments naturels contiennent moins de certains nutriments qu'auparavant.

 

La vitamine D joue un rôle extrêmement important et pourtant 80 % de population environ est en dessous du niveau minimum pour être en bonne santé, qui est de 30 ng/mL. Le taux optimum se situe, lui, entre 50 et 70 ng/mL. Les sources alimentaires de vitamine D ne suffisent pas mais heureusement elle est synthétisée dans notre corps quand on s'expose au soleil. Toutefois, sous nos latitudes et particulièrement en hiver, cela est encore insuffisant.

C'est pour cela qu'on peut conseiller à chacun de prendre au moins 6 mois par an un complément alimentaire de vitamine D3 (entre 1000 et 5000 UI par jour).

 (voir page "compléments")

6. Limiter l'ingestion de produits toxiques

Notre environnement est malheureusement truffé de produits toxiques et cela n'est pas prêt de changer. Ceux-ci sont vraisemblablement responsables de la plupart des maladies de « civilisation ». Manger bio permet donc de limiter l'exposition aux pesticides, herbicides, fongicides et autres produits qui se retrouvent trop souvent dans notre assiette. Le danger peut aussi venir des emballages ou des ustensiles de cuisine: éviter le plus possible les boîtes de conserve et les bouteilles en plastique, qui contiennent du bisphénol A (perturbateur endocrinien) ou des composés proches; ceux-ci agissent sur le système hormonal et peuvent même être cancérigènes. L'aluminium est un autre produit qui pose problème pour la santé (feuilles, canettes, casseroles...) .La meilleure solution et donc de privilégier les produits bio et frais, ou surgelés.

 

7. Augmenter son activité physique, bien dormir et combattre le stress

Faire du sport diminue le stress, ce qui permet de mieux dormir: tout est lié ! Pour ceux que le sport rebute, marcher peut être suffisant, à condition d'atteindre au moins 3h par semaine. La marche, le vélo et la natation restent les sports les plus recommandés aux personnes en surpoids. Une diminution du stress et un sommeil de meilleure qualité peuvent être obtenu par différents moyens (techniques de relaxation, méditation, gestion de la lumière, compléments alimentaires...).

 

Motivation et changement

« Qui veut changer trouvera toujours une bonne raison pour changer » André Maurois

 « Les conséquences de ce qu’on ne fait pas sont les plus graves. »Marcel Marien

 « La motivation vous sert de départ. L’habitude vous fait continuer. » Jim Ryun

 « Ne craignez pas d’être lent, craignez seulement d’être à l’arrêt. »Proverbe chinois

 « La fatalité veut que l’on prenne toujours les bonnes résolutions trop tard. » Oscar Wilde

 «  Les bonnes résolutions ne gagnent pas à être différées. » Jules Romains

 « Les résolutions sont comme les anguilles ; on les prend aisément. Le diable est de les tenir. » Alexandre Dumas, fils.

 « Une fois que ma décision est prise, j’hésite longuement. » Jules Renard

 « La volonté est l’idée. » Arthur Schopenhauer

 « Je me suis mis au régime: en quatorze jours, j’ai perdu deux semaines. » Joe Lewis

C'est bien là le problème des régimes: si on les considère comme un changement provisoire de notre alimentation, on perd son temps. Cela dit tous les régimes peuvent aider à perdre du poids pour une période limitée, mais on reprend les kilos quand on arrête le régime... C'est pour cela qu'il faut être motivé pour changer durablement ses habitudes alimentaires; comme le dit l'adage chinois: guérir, c'est changer.